Изграждането на стройно и атлетично тяло не е лесно, особено когато искате всичко наведнъж. За това се разработват тренировъчни комплекси за всички мускулни групи. Те поддържат цялото тяло в добра форма и изгарят максимално количество калории. Сбогом допълнителни сантиметри в кръста, дупето и бедрата!
Ето няколко упражнения за отслабване, които можете да научите бързо и лесно да повторите във фитнеса и у дома.
Но първо, загрейте се добре, можете да започнете, като бягате на място или ходите интензивно.
Универсално упражнение - burpee
Трудно е да си представим по-сложно натоварване, тъй като участват мускулите на ръцете, гърдите, бицепсите, бедрата, седалището, корема и мускулите на сърцевината се развиват. На пръв поглед изглежда, че не е трудно да завършите упражнението, точно до момента, в който се опитате да го направите.
- Седнете, сложете ръце на пода.
- Натиснете и изпънете краката си назад в позиция за лицеви опори.
- От това положение рязко дръпнете краката нагоре към ръцете.
- Изправете се и скочете.
- Завършете с горно пляскане.
След 5 повторения ще почувствате парене в цялото тяло. Работете върху таймер, като редувате 30 секунди енергичност и 2 минути почивка. За да постигнете резултата, следвайте 2-3 подхода.
Упражнения за корема и талията
За да отслабнете в корема и отстрани, започнете с повдигане на усукване.
В хода на задачата се изработват ректусът и наклонените коремни мускули. Страхотно за тези, които имат допълнителни обеми в тази област, както и за хора със заседнала работа, тъй като болките в кръста намаляват.
Техниката е проста:
- Седнете на пода / йога постелката със свити колене, така че петите ви да почиват.
- Облегнете гърба си и го дръжте изправен.
- Сгънете ръцете си в ключалката и ги поставете зад главата си, лактите трябва да бъдат разтворени в страни.
- След това започнете енергични хрускания, редуващи се страни.
Направете поне 30 повторения.
"Ножици"
Този метод ще помогне за изграждането на корема и краката. Има няколко нива на трудност, най-лесно е, когато краката са под ъгъл от 90 °. Картината показва най-трудния от вариантите. Тялото се напряга максимално и изисква концентрация на сила и дишане.
- Легнете по гръб. Главата, гърбът и долната част на гърба са притиснати към пода.
- Вдишайте, повдигнете изправените крака на височина, на която се чувствате удобно (от 10 до 90 °).
- Започнете да кръстосвате краката си във въздуха, без да докосвате пода.
Повторете 3 серии от 30 люлки.
Упражнения за крака
Най-простото и най-известно упражнение за ханш и седалище -клякам. . . Можете да ги изпълнявате в класическата версия или да ги усложнявате, например, като добавяте люлки.
- Започнете с дълбок клек, като се уверите, че коленете ви не преминават през пръстите.
- Прехвърлете телесното си тегло върху опорния крак, завъртете тялото и направете остър ритник (удар).
- Върнете се в изходна позиция и клякайте отново. Повторете упражнението на другия крак.
Два до три сета от 20 повторения трябва да са достатъчни.
Напади напред
Трудно е да си представим тренировка за крака без това упражнение. В допълнение към мускулите се развива и координацията.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, леко свити.
- Направете широка крачка напред, като същевременно държите гърба изправен.
- Прехвърлете телесното си тегло върху доминиращия си крак.
- Трябва да имате три прави ъгъла: в дясното и лявото коляно, между крака и тялото.
- Замразете за няколко секунди в това положение и заемете оригиналната поза.
За ефект на изгаряне на мазнини изпълнете 2-3 комплекта от 20 пъти. Когато свикнете с товара, използвайте тежести - тежести или импровизирани средства (например бутилки за вода).
Упражнение за ръце
Лицеви опори
Много момичета избягват това упражнение, защото се страхуват да не получат мъжки ръце в резултат. Бъдете спокойни, за да постигнете подобно облекчение, трябва да се постараете много и повече от една година. Знаем, че лицевите опори изобщо не се дават на мнозина. В това няма нищо лошо. Ако е трудно да удължите ръцете с изпънати крака, направете го на колене. Когато мускулите свикнат с натоварването, опитайте отново класическата версия.
Започнете с 2 серии от 10 повторения и постепенно продължете напред.
Упражнение за гърди и гръб
Тази област натрупва най-малко излишни мазнини, но трябва да се изпомпва, за да има красива стойка и да поддържа хармонични пропорции на тялото. Отделете няколко минути за упражнения"Лодка"или"супермен". . .
- Заемете изходната позиция - легнал на пода, с лице надолу, изпънете ръце напред.
- Вдишайте и внимателно повдигнете гърдите и краката си от пода.
- Докато издишвате, се спуснете в изходна позиция.
- Повторете, без да спирате 20 пъти (3 серии).
Всички тези упражнения могат да се правят у дома, но нека бъдем честни, в повечето случаи има 1000 и 1 оправдания. Липсват магически висулки, състезателен дух и понякога необходимото оборудване.
Необичайни начини за отслабване с натоварвания върху всички мускулни групи
Ако класическите методи не работят и основните упражнения са отегчени, опитайте опциите извън дома. Например скачане на батут. Само не тези, които можете да видите в паркове или на детски атракции, а спортни. Ще получите огромно натоварване върху цялото тяло, но бъдете готови да прекарате следващия ден неразделно с болки в гърлото.
Друг вариант е скалното катерене. На пръв поглед може да изглежда, че там работят само ръцете, но това не е така, цялото тяло и крака също участват в процеса на повдигане. Не е ли разнообразие?
Ако не сте чували за Zumba, ние идваме при вас. В това има специална магия - да се изпълняват упражнения в ритъма на музиката.
Много момичета в процеса на интензивно отслабване са изправени пред проблема с отпуснатата кожа. Той губи своята еластичност и се разхлабва. Изглежда, че се прави всичко възможно, за да се избегне това и в резултат на това към проблемите на фигурата се добавя друга фигура. Не се тревожете, това е нормален физиологичен процес. Продължавай да се упражняваш.
Общи препоръки
Няма универсална рецепта за отслабване, вземете под внимание вашите индивидуални характеристики и параметри. Скоростта на отслабване е различна за всеки, изчислете колко калории трябва да изгорите за отслабване.
Опитайте се да опитате от тренировката и да се научите как да се наслаждавате на тренировката. Запишете как се чувствате след спорта, колко енергия, радост и самодоволство ви дава упражнението.
Не пренебрегвайте загряването и охлаждането. Това са важни и задължителни стъпки, които да ви помогнат да избегнете нараняване.
Не можете да учите у дома? Както показва практиката, най-добрата мотивация е закупеният абонамент. Само мисълта за пропускане на тренировка започва да задавя вътрешна жаба. Освен това, виждането на резултатите на други хора ще ви накара да искате да положите още повече усилия.